En dag i mat (ca 2100 kcal)

Jag själv räknar aldrig kalorier eftersom jag inte tror att det är vägen till en hälsosam syn på sin kost och livsstil. Däremot finns det ju vissa riktlinjer kring kaloriintag för "normalmänniskan", bland annat från Livsmedelsverket, som är baserade på de Nordiska näringsrekommendationerna.

Med det sagt tänkte jag göra några inlägg med exempel på vad en matdag kan innehålla med avseende på olika stort kaloriinnehåll. Syftet är inte att du ska börja räkna kalorier, utan mer få ett hum om hur mycket mat du kan och behöver äta för att uppnå dessa rekommendationer.

Maten i det här inlägget samlar ihop till cirka 2100 kalorier, vilket är den genomsnittliga rekommendationen för en vuxen kvinna som har en medelhög fysisk nivå. Jag skulle säga att detta är i minsta laget för en person som vardagsmotionerar utan att anstränga sig allt för mycket.

Jag har även tagit med hur kalorierna är fördelade över protein, fett och kolhydrater för att du ska få ett hum om den totala sammansättningen. Bra att veta är då att:

Proteinintaget bör ligga mellan 10-20% av det totala kaloriintaget, så i det här exemplet ligger vi på max där.

Fettintaget bör ligga på runt 33% av det totala energiintaget, så här ligger vi lite över det, men så länge det är fett från bra källor (helst från växtriket så som oljor och kokos) så spelar det ingen roll. Kroppen behöver fett!

Kolhydratsintaget bör ligga mellan 45-60 % av det totala kaloriintaget, så 46% som detta exempel är perfekt 😉

--------------------

Frukost:
Chiagröt på kokosmjölk (klick!) + 1 rågbrödsskiva med smör, ost & gurka

Lunch:
1 portion Kesoplättar (klick!)

Mellanmål:
150 g keso + 0,5 dl blåbär

Middag:
1 portion Ugnsbakad sötpotatis med äpplig tonfiskröra (klick!)

Kvällsfika:
3 stycken Godaste dadelbollarna (klick!)

Näringsinnehåll:

Energi (kJ/kcal): 8602/2056

Protein (g): 100 

Fett (g): 93

Kolhydrater (g): 234

Kaloriandel:
protein = 20%
fett = 40 %
kolhydrater = 46 %

Källa: Livsmedelsverket, 2018